Режим питания
Голод, аппетит, насыщение
(вернуться к оглавлению)
Питание – важнейшая потребность человека для выживания. Для того, чтобы поддерживать свое существование, человек должен есть. Именно поэтому природа предусмотрела способ заставить человека питаться – голод, как чувство, являющееся одним из основных, необходимых для индикации состояния человека. Рассмотрим голод как физическое и психологическое состояние человека, а именно такие понятия как естественный и неестественный голод.
В человеческом организме за пищевую мотивацию отвечает так называемый пищевой центр, который представляет собой совокупность отделов, находящихся в разных отделах головного мозга. Задача этого центра – регулировать чувство голода и насыщения.
Наш организм использует множество сигналов, для того чтобы напомнить нам о необходимости принятия пищи: тяжесть и боль в эпигастральной области, головокружение, слабость, тошнота, головная боль. В качестве этих сигналов выступает естественный голод. Они формируются в головном мозге в особом отделе двумя способами. По средствам нервов, отходящих от желудка и кишечника. Они доносят до мозга информацию о том, что желудок пуст. И по средствам определения концентрации содержащихся в крови питательных веществ. При этом эти факторы действуют совместно и чувство голода у человека возникает за долго до того, как количество питательных веществ в крови упадет ниже уровня, обеспечивающего нормальное функционирование организма.
Помимо физиологических признаков голода и насыщения можно еще выделить эмоциональные признаки. То есть эти ощущения имеют определенную эмоциональную окраску: в случае голода – отрицательную, в случае насыщения – положительную. Эти механизмы также предусмотрены природой для того, чтобы обеспечить потребность человека в питательных веществах. Главная задача совокупности всех этих механизмов заключается в обеспечении уровня питательных веществ в крови, необходимого для нормального метаболизма. При этом нужно различать аппетит и голод.
Аппетит – это более слабое чувство голода, отличающееся определенной избирательностью по отношению к продуктам. При истинном голоде избирательности не проявляется.
Весь этот механизм, созданный природой, призван обеспечить нас необходимой пищей и должен работать безотказно, но… Механизм, созданный миллионы лет назад, был ориентирован на других людей нежели сегодня, питающихся совсем другой пищей. Механизм работал отлично применительно к мясу, за которым еще нужно было интенсивно побегать, поэтому количество его в рационе было не велико; применительно к растительной пище, которую еще нужно было поискать, но за которой, слава Богу, уже не нужно было быстро бегать, поэтому ею можно было набить желудок поплотнее, благо оказываемое на стенки желудка давление вызывает чувство сытости в соответствии с замыслами природы. В силу того, что человек все больше отходит от изначальной физиологичности, механизм все больше начинает сбоить. Отсюда возникают различные формы расстройства пищевого поведения.
После употребления пищи наступает стадия насыщения, которая также определяется в зависимости от воздействия на рецепторы ротовой полости, давления на стенки желудка, оказываемого находящейся в нем пищи, а также при росте в крови концентрации питательных веществ, которые попадают туда при расщеплении пищи. Насыщение имеет свою яркую эмоциональную окраску. Помимо физиологического насыщения имеет место чувство удовлетворения, которое, возможно, служило нашим предкам в качестве дополнительного стимула к поиску пищи.
Вкус пищи и пищевые привычки
(вернуться к оглавлению)
Упомянутая выше эмоциональная окраска чувства насыщения начала служить для людей плохую службу. Получение определенного наслаждения от вкуса пищи и чувства насыщения приводит к разного рода расстройствам пищевого поведения.
Мало кто из людей сегодня принимает пищу исключительно для того, чтобы не умереть с голоду. Ведь мы знаем, что приготовление пищи один из древнейших ритуалов человечества. И одним из основных качеств, согласно которым оценивается качество пищи - это вкус.
В аюрведе, например, считается, что тот или иной вкус соотносится с какой-либо отрицательной чертой характера человека. Обладая ею, человек стремится поглощать большее количество пищи с этим вкусом (соленая, сладкая и т.д.). Этот дисбаланс приводит к тому, что у человека возникают заболевания той или иной области организма. Так осуществляется наказание за отрицательные черты характера человека. Для того, чтобы избежать этого, необходимо стараться изжить в себе отрицательные черты характера, а, следовательно, и негативные пищевые привычки. Но это всего лишь теория одного из многочисленных религиозных направлений. Однако, мы не можем отрицать влияние наших пищевых привычек на наше здоровье. Рассматривая наиболее распространённые пищевые привычки, мы можем с уверенностью сказать, что формируются они самим человеком, основываясь на его пожеланиях.
Помимо физического удовлетворения мы получаем от пищи удовлетворение психологическое и эмоциональное. Все чаще встречаются случаи отрицательных пищевых привычек, приводящих к плачевным последствиям, когда человек в стремлении получить наслаждение начинает потреблять излишнее количество пищи, при этом далеко не самой здоровой пищи, которой современная промышленность обеспечивает нас с огромным удовольствием. Был бы, как говорится, спрос. Продукты, подверженные обработке, уже по-другому перевариваются, вызывают кратковременное насыщение, а то и большее чувство голода, не содержат полезных веществ, зато содержат калории в изобилии, которые в отсутствие необходимости вести активный образ жизни (охотиться, воевать, убегать от хищников) откладываются в виде жира.
Чрезмерное пристрастие к соленой, острой, сладкой, жирной пищи, продиктовано не желанием принести своему организму пользу, а, в первую очередь, желанием удовлетворить свои потребности в удовольствиях. Последнее время стали все чаще встречаться так называемые «заедания стресса», когда человек не удовлетворен событиями, происходящими в его жизни, и при помощи питания старается принести в свою жизнь больше положительных эмоций. При этом у человека вырабатываются пристрастия, схожие даже с наркотическими и алкогольными зависимостями. При поедании вкусной пищи в человеческом организме вырабатываются вещества, вызывающие у человека чувство удовлетворения (дофамин). В случае, если в жизни человека нет других источников этих эмоция, то велика опасность того, что излишнее потребление пищи будет попыткой скомпенсировать этот недостаток, что может в свою очередь привести к проблемам с лишним весам и всем вытекающим из этого последствиям. Этого необходимо избегать.
Другой опасной крайностью можно считать изнурительные диеты, приводящие порой к такому страшному заболеванию как, например, анорексия. Стремление добиться идеального с эстетической точки зрения тела не менее опасно. В погоне за «идеальными», чаще всего надуманными, параметрами происходит деформация психики, что тоже не приводит к хорошим последствиям. По сути, тоже самое, только удовольствие от пищи заменяется на удовольствие, получаемое от каждого сброшенного грамма. Согласно статистике, уровень смертности среди больных анорексией и булимией, занимает первое место по сравнению со всеми остальными психологическими заболеваниями.
Необходимо помнить, что еда - в первую очередь источник питательных веществ для организма, и, разумеется, приносить в нашу жизнь определенную долю радости она должна, но не стоит руководствоваться исключительно вкусовыми качествами пищи. Осознание того, что с поглощением продуктов ты приносишь своему организму еще и пользу и делаешь его еще здоровее, то же, своего рода, удовольствие, которое приятно не менее чем удовольствие, приносимое вкусом пищи.
Все процессы вкусового восприятия сосредоточены в ротовой полости. Нередко бывает, что пища, приносящая нам массу приятных вкусовых ощущений, при дальнейшем ее переваривании и прохождении по пищеварительному тракту приносит нам массу проблем. На мой взгляд, этого необходимо избегать, так как минуты наслаждения вкусом не стоят тех длительных проблем, к которым может привести принятие физиологически не здоровой еды.
В тоже время, по моему мнению, нельзя руководствоваться исключительно понятием питательной полезности применительно к еде и употреблять то, что безусловно полезно, но по вкусовым качествам не приносит человеку удовлетворения, кажется человеку попросту не вкусным. Наше психологическое состояние при приеме пищи сильно сказывается на том, как в дальнейшем она будет усвоена нашим организмом. Если человек не только не получает удовлетворения от еды, а, возможно, получает даже отрицательные ощущения, то на пользу ему это не пойдет. Первостепенная задача при этом заключается в том, чтобы найти баланс между вкусным и полезным приготовлением еды. Талантливый и искусный повар сможет приготовить полезный продукт так, чтобы сохранить его пользу в процессе приготовления и в тоже время сделать блюдо вкусным и даже приятным чисто эстетически, что тоже немаловажно. К этому, безусловно, необходимо стремиться.
Интервалы между приемами пищи
(вернуться к оглавлению)
Из всего выше сказанного видно, что само по себе питание представляет сложный жизненно важный процесс, в котором задействованы многие системы организма. На мой взгляд, одной из наиважнейших характеристик процесса пищеварения является его цикличность. Началом этого цикла можно считать чувство голода, природу которого мы уже рассмотрели. Для того, чтобы этот цикл протекал полноценно, большое внимание необходимо уделить его продолжительности. Большое значение при этом имеют интервалы между приемами пищи. Наш организм устроен так, что при соблюдении определенного ритма питания, пищеварительная система работает безотказно. В случае несоблюдения определенного ритма пищеварительная система, перестраиваясь, может давать сбои.
Например, мы знаем о том, что для выработки желудочного сока достаточно одной мысли о еде, соответственно в тот момент, когда у нас по обыкновению должен быть прием пищи, желудочный сок начинает выделяться. Если в этот момент прием пищи откладывается, то сок начинает действовать на стенки желудка. И несмотря на то, что природа заложила определенные способы защиты нашей слизистой от подобного воздействия, если подобные ситуации будут повторятся часто, это может иметь негативные последствия (гастрит, язва). Поэтому в этот момент необходимо что-то съесть, пусть даже это нельзя будет назвать полноценным приемом пищи, но это может позволить минимизировать отрицательные последствия для организма.
Не будем подробно рассматривать все научные исследования, посвященные тому, сколько же приемов пищи в течении дня должно быть. Остановимся сразу на оптимальном – четырехразовом питании. Согласно исследованиям, именно такой режим питания позволяет в полном объеме переварить и усвоить питательные вещества. Это напрямую связано с интервалами между приемами пищи. За это время желудочно-кишечный тракт должен полностью переварить предыдущую порцию и тем самым подготовится к следующему приему пищи. Установлено, что в среднем период переваривания пищи равен 4 часам. Следовательно, продолжительность интервалов должна быть примерна равна этому времени. При этом принимать пищу с промежутками меньше 2 часов не стоит. Конечно, во время сна промежуток между приемами пищи увеличивается, но и он не должен превышать 10-11 часов. В связи с этим четыре – это оптимальное количество приемов пищи в день. Интервал между ними должен составлять 4-5 часов.
Пример режима питания:
· 7:00 – завтрак;
· 11:00 – ланч;
· 16:00 – обед;
· 20:00 – ужин.
Немаловажным при этом является распределение энергетической ценности рациона между приемами пищи. В соответствии с физиологическими потребностями организма целесообразно следующее распределение энергетической ценности суточного рациона в процентах от общего:
· завтрак – 25-30%;
· ланч – 10-15%;
· обед – 40-45%;
· ужин - 20%.
Продукты, на переваривание которых уходить наибольшее количество времени, это продукты, богатые белком (мясо, рыба, бобовые и т. д.), рекомендуется употреблять в период активной деятельности — обычно утром и днем.
Имеет значение температура употребляемой пищи. При употреблении первые блюда должны иметь температуру не ниже 55 - 65°С, вторые - не ниже 50 - 60°С, холодные блюда – не ниже 10 - 14°С.
Большое значение имеет состояние человека во время приема пищи. Не стоит делать этого второпях или в стрессовой ситуации, потому что наше психологическое состояние сильно сказывается на процессе пищеварения.
Ужин должен быть легким и не позднее чем за 2 - 3 часа до сна. При этом следует отдавать предпочтение продуктам, для переваривания которых не нужно большого напряжения пищеварительной системы - молочные, фруктово-овощные, крупяные и другим блюда.
Еда перед сном
(вернуться к оглавлению)
На сегодняшний день представление о том, что есть после шести вечера нельзя уже устарело. У вечернего голода есть вполне физиологическое объяснение. У человека в восемь часов вечера происходит выброс инсулина в кровь, в следствие чего уровень глюкозы в крови падает. Наш мозг посылает нам сигнал голода. Если перед сном вас одолело чувство голода, то есть на ночь можно, но только нужно знать, что и в каком количестве есть, чтобы это не привело к отрицательным последствиям.
Во-первых, необходимо съесть продукт, содержащий не быстрый, а медленный углевод, который не приводил бы к быстрому скачку глюкозы в крови, так как быстрый скачек глюкозы в крови, а затем ее резкое падение приведет к еще большему голоду утром. Употребление же продукта, содержащего медленные углеводы, медленно поднимет глюкозу в крови и позволит поддерживать ее длительное время на постоянном уровне. Пример (100 г): кисломолочные продукты (без сахара и фруктов) содержат молочный сахар – лактозу, который в желудке распадется на глюкозу и галактозу, вареные бобы, банан.
Во-вторых, в 12 часов ночи в головном мозге человека вырабатывается соматотропный гормон (гормон роста). У детей этот гормон отвечает за рост организма, а у взрослого человека за регенерацию тканей. При употреблении на ночь белка он разлагается в желудке на аминокислоты, при чем на этот процесс у организма уходит большое количество энергии, которую он извлекает путем расщепления жировых запасов. А полученные аминокислоты под действие соматотропного гормона встраиваются в мышцы человека. Пример (100 г): куриная грудка, говядина, куриный белок (без желтка, так как желток содержит жир).
В-третьих, при снижении освещенности у человека в мозгу вырабатывается гормон сна – мелатонин. Этот гормон снижает активность мозга и помогает человеку засыпать. Мелатонин синтезируется в кишечнике человека из аминокислоты – триптофан, поэтому на ночь для облегчения засыпания полезно съесть продукт содержащий триптофан. Пример: стакан молока, мясо индейки (100 г).
И разумеется, перед сном не стоит употреблять продукты, возбуждающие нервную систему (острые приправы, кофе, какао, шоколад и т. д.).