Калорийность

Потребность в энергии

(вернуться к оглавлению)

Основная задача питания – это снабжение организма человека энергией, за счет которой и осуществляется жизнедеятельность. Залогом хорошего самочувствия является соблюдение баланса между получаемой человеком энергией с пищей и затрачиваемой им энергией. Для предотвращения набора веса и сохранения стабильной массы тела, что само по себе не мало важно для здоровья, нужно, чтобы количество поступающей в организм энергии не превышало количество затрачиваемой. В тоже время для сохранения работоспособности необходимо, чтобы поступающей энергии хватало для осуществления всех жизненно важных процессов.

На сегодняшний день в силу качественного изменения нашей жизни в сторону снижения физической активности, соблюдение этого баланса представляется не таким уж и простым делом. При составлении здорового рациона питания необходимо основываться именно на определении количества затрачиваемой энергии. Это количество зависит от нескольких факторов: масса тела, возраст, пол и физическая активность. Ясно, что чем активней образ жизни человека, тем больше затраты энергии, тем более калориен должен быть его рацион питания. У мужчин энергозатратность больше, чем у женщин примерно на 10-15%. Есть методики расчета, позволяющие количественно определить затраты энергии. Разумеется, эти методы расчета в достаточной мере приблизительны, но именно они используются при разработке оптимального рациона питания человека. Безусловно, при этом необходимо брать во внимание не только энергетическую ценность тех или иных продуктов, но и их витаминный и минеральный составы. Речь идет о том, чтобы разработанный нами рацион обеспечивал организм не только калориями в достаточном количестве, но витаминными веществами, микроэлементами и макроэлементами, и другими необходимыми для поддержания здоровья веществами. Поэтому после определения необходимого человеку количества энергии и выбора продуктов для составления рациона, нужно оценить их с точки зрения полезности, а не только энергоемкости.

Несмотря на то, что современная жизнь все больше становится не похожей на жизнь наших предков, ее темп не снижается, а наоборот возрастает. Все меньше физического движения, все больше интеллектуальной работы. О том количестве информации, которое мы получаем и усваиваем сегодня, наши предки не могли и помышлять каких-то 50 лет назад. Не нужно забывать о том, что физические нагрузки требуют больших затрат энергии, но и работа мозга тоже весьма энергозатратный процесс, и все же не настолько на сколько мышечная работа. Сегодня уже, я думаю, мало кому нужно доказывать важность физической активности для человеческого здоровья. Все больше людей начинают осознавать, что физические нагрузки не только позволяют нам в полной мере затрачивать получаемую нами из пищи энергию, тем самым предотвращая образование излишка веса, который сам по себе является источником больших проблем со здоровьем, но и поддерживать работоспособность многих систем организма.

Уже много кто понимает, что физическая нагрузка (в разумных пределах и при отсутствии противопоказаний) – это здоровое сердце, легкие, сосуды, иммунитет и, наконец, хорошее настроение за счет выработки эндорфинов. Поэтому при расчете энергетических затрат и разработке суточного рациона лучше бороться с избытками поступающей энергии при помощи физических нагрузок, чем уменьшать количество поступающей энергии (опять же в разумных пределах).

Тем более, что доказано, что снижение калорийности рациона замедляет метаболизм. Это связано с тем, что организм в отсутствие пищи стремиться снизить энергозатраты. Соответственно, при попытке снижения веса не стоит полагаться на голодание, так как это только усугубляет положение замедлением метаболизма.

Расчет калорийности рациона

(вернуться к оглавлению)

Энергозатраты включают в себя количество энергии, затрачиваемое на основной обмен. Это те процессы, которые протекают в человеческом теле в состоянии покоя при нормальном состоянии окружающей среды. Это количество энергии, затрачиваемое на работу внутренних органов, на осуществление процессов жизнедеятельности. Отмечено, что этот вид затрат выше у мужчин, чем у женщин на 10-15%, а у людей пожилого возраста снижен на 10-15% по сравнению с людьми среднего возраста, у детей повышен по отношению к взрослым 1,5-2 раза, при этом наибольшее количество приходится на подростковый период. При этом у беременных женщин и кормящих количество необходимой энергии увеличивается на 15-25%. Зависят энергозатраты и от климата, например, в холодном климате они увеличиваются на 15%, а в жарком уменьшаются на 5%. Помимо этого, в холодных регионах соотношение питательных веществ должно отличаться от соотношения в жарких регионах. В жарких следует снижать количество жиров на 5% и увеличивать количество углеводов на 5%, и наоборот.

Размер энергозатрат на общий обмен зависит от индивидуальных особенностей организме. В зависимости от врожденных особенностей скорость метаболизма может отличаться. Чем больше скорость метаболизма, тем больше затрачивается энергии. Эти различия принято связывать с различными типами телосложения телосложения.

Эктоморф – человек худощавый, с длинными конечностями и коротким телом. Люди такого типа обладают достаточно быстрым метаболизмом, что препятствует быстрому набору веса даже в том случае, если их рацион достаточно калориен. Мезоморф – человек, обладающий более основательным костным скелетом. Люди этого типа чуть более склонны к набору лишнего веса. И, наконец, эндоморф – человек с наиболее замедленным метаболизмом. Люди этого типа больше всех склоны к набору жировой массы. Соответственно, именно людям такого телосложения следует быть более аккуратными при включении в свой рацион продуктов, содержащих жиры и углеводы. Безусловно, люди могут относится к одному из типов не только в чистом виде. Существую так называемые смешанные типы, но тем не менее возможно определить преобладание того или иного.

Помимо затрат на основной обмен, суточные энергозатраты включают в себя энергию, затрачиваемую на переваривание пищи. При этом разные виды пищи по-разному переваривается, при этом затрачивая на этот процесс разное количество энергии и одновременно с этим при окислении выделя разное количество энергии. Наибольшее количество энергии затрачивается на переваривание белков. Они повышают энергозатраты на общий обмен на 30-40%. При окислении 1 грамма белка высвобождается 4 ккал энергии. Переваривание углеводов повышает энергозатраты на общий обмен на 4-7%, а при окислении 1 грамма углеводов высвобождается 4 ккал энергии. Переваривание жиров увеличивает затраты энергии на общий обмен на 2-4%, а при окислении 1 грамма жиров высвобождается 9 ккал энергии. При этом смешанный рацион увеличивает затраты энергии на общий обмен в среднем на 10%.

Помимо этого, энергия затрачивается на все действия, которые выполняет человек. Это действия от передвижения до физических нагрузок.

Все вышеперечисленные виды энергозатрат следует учитывать при расчете калорийности рациона.

Сначала определяем количество энергии, необходимое для поддержания жизнедеятельности организма, то есть для основного обмена. Оно рассчитывается в зависимости от массы тела человека, его пола и возраста:

· для мужчин:

E = К ? (66,5 + (13,7 ? М) + (5 ? Р) – (6,8 ? В));

· для женщин:

E = К ? (66,5 + (9,6 ? М) + (1,8 ? Р) – (4,7 ? В));

где Е – количество энергии (ккал);

М – масса человека (кг);

Р – рост человека (см);

В – возраст человека (лет);

К – коэффициент физической активности.

степень

активности

очень низкая

низкая

средняя

высокая

очень высокая

1,4

1,6

1,9

2,2

2,5

Составление рациона

(вернуться к оглавлению)

При составлении суточного рациона следует учитывать распределение в течение дня блюд в соответствии с их калорийностью. Например, в процентах от общей калорийности при 4-х разовом питании это может выглядеть так:

· завтрак – 20-30%;

· ланч – 10-15%;

· обед – 40-45%;

· ужин – 20%.

Основными компонентами питания, дающими организму энергию, являются жиры и углеводы. Существуют исследования, в ходе которых определено оптимальное соотношение белков, жиров и углеводов в рационе человека. Это необходимо, безусловно, учитывать при составлении суточного рациона.

Количество белка в рационе должно составлять 10-15% от общего рациона. При этом из них 50-60% белков животного происхождения.

Количество углеводов в рационе человека должно составлять 50-60% от общего количества, при этом количество простых сахаров не должно превышать 10% от общей калорийности. Малое количество углеводов в рационе приводит к тому, что в качестве источников энергии используются жиры и белки. А большое количество углеводов в рационе приводит к отложению жира в организме.

Рассмотрим пример составления рациона для женщины ростом 165 см весом 50 кг и возрастом 25 лет с низкой степенью физической активности.

E = 1,6 ? (66,5 + (9,6 ? 50) + (1,8 ? 165) – (4,7 ? 25)) = 1160 ккал.

· Завтрак:

овсяная каша на воде с сахаром 250 г - 320 ккал;

итого: 320 ккал - 28%.

· Ланч:

суп на курином бульоне с вермишелью 250 г - 125 ккал;

цельнозерновой хлеб 30 г - 85 ккал;

итого: 210 ккал – 18%.

· Обед:

гречневая каша с сливочным маслом 50 г - 230 ккал;

салат из свежей белокочанной капусты 300 г - 75 ккал;

итого: 305 ккал – 27%.

· Ужин:

запеченная треска 150 г - 160 ккал;

запеченное брокколи 250 г - 90 ккал;

итого: 250 ккал – 20%.

· Второй ужин:

стакан кефира 1% 200мл – 80 ккал;

итого: 80 ккал – 7%.

Всего: 1165 ккал

Максимальная доля рациона приходится на сложные углеводы (овощи, каши), количество которых составляет 145,5 гр – 50% от общей калорийности. Вторыми по количеству являются белки, количество которых составляет 75,6 гр – 26% при этом 46% из них – это белки животного происхождения. Третьи по количеству – жиры – 14 гр. Сахар при этом составляет не более 10% от общей калорийности.

Конечно, не стоит забывать, что расчет калорийности может быть только приблизительным, поскольку калорийность и химический состав каждого блюда индивидуален.